近日，一位已婚已育的女明星在舞台上展现充满生命力的舞蹈，赢得众多网友称赞。与此同时，也有部分网友讨论起她的身材，不少人感叹：“女明星也会有‘产后妈妈臀’！”许多生过孩子的妈妈表示理解：“生完孩子身材真的会走样。”别担心，今天我们就来一起探讨如何改善大家关心的“妈妈臀”问题。

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为什么生完孩子臀部会变形？

怀孕后，身体会分泌大量松弛素，不仅作用于腹部，骨盆周围的韧带和关节也会随之松弛，骨盆轻微撑开，为宝宝出生提供通道，臀部因此变宽。而且，孕期臀部肌肉长期处于“被动发力”的疲劳状态，产后又因抱娃、喂奶等动作持续受力，导致肌肉松弛，形成下垂的“妈妈臀”。另外，产后脂肪容易在臀部与胯部堆积，这是身体为储备能量而产生的自然反应，是身体的一种保护机制，妈妈们无需为此自责。

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如何改善妈妈臀？

以下几个轻松易行的日常生活建议，帮助臀部恢复活力：

1. 防患于未然

孕期应在医生指导下合理控制体重，并进行安全的轻量运动，保持臀部肌肉适度激活。

2. 产后盆底肌锻炼

通过腹式呼吸和凯格尔运动，激活核心肌群，促进腹直肌闭合。

温馨提示：产后6个月内应避免卷腹类运动，以免加重腹直肌分离。

3. 产后臀肌锻炼

蚌式开合：激活臀中肌，收紧骨盆侧韧带，有助于改善胯宽与骨盆歪斜。产后练习时应保持无负重、低幅度，确保安全。

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臀桥：针对臀大肌松弛问题，以低幅度、无负重、碎片化方式进行，以“臀部酸胀、腰腹无压力”为发力标准。

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4. 骨盆时钟操

这是帮助骨盆归位的温和运动，通过模仿时钟转动，放松骨盆周围韧带、矫正轻微歪斜，并激活臀肌。全程躺姿进行，无痛且易操作。

动作要领：

平躺于硬床或瑜伽垫，双腿屈膝90°，双脚踩实，与肩同宽；双手自然置于身体两侧，掌心贴地，腰部轻贴床面（不刻意顶腰或塌腰）；想象骨盆是一个钟盘：肚脐对应12点，尾骨对应6点，左右髋骨分别对应3点与9点；仅用骨盆缓慢带动转动，避免腰腹与大腿代偿。

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⏰ 标准动作（产后慢速版，每步保持5秒）

（1）12点→3点（右髋外展）：右髋骨向3点方向轻推，身体微向左倾，感受右侧骨盆外侧拉伸，保持5秒回正；

（2）12点→6点（骨盆后倾）：尾骨向6点方向轻顶，肚脐微收向脊柱，腰部贴紧床面，感受臀部与下腹收紧，保持5秒回正；

（3）12点→9点（左髋外展）：左髋骨向9点方向轻推，身体微向右倾，感受左侧骨盆外侧拉伸，保持5秒回正；

（4）顺时针/逆时针绕圈：完成单点转动后，以可承受的幅度，极慢速顺时针绕一圈（12→3→6→9），再逆时针绕一圈（12→9→6→3）。

5. 产后生活注意事项

坐椅子或沙发时，可在臀下垫薄垫，腰后加靠枕，帮助骨盆保持正位；避免歪斜或挺腹抱娃，以免加重骨盆歪斜与妈妈臀。

6. 专业康复协助

产后康复中心的骨盆肌筋膜手法配合WAFF运动，可进一步提升恢复效果，帮助重塑身材与自信。

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写给妈妈们的心里话

妈妈臀不是“缺陷”，而是你孕育生命的勋章。它记录着你为新生命付出的痕迹。不必对着镜子焦虑，也别让“产后妈妈臀”影响我们美好的生活。积极恢复，你依旧是最美的自己。

作者：张云薇

来源：沈阳市妇婴医院

编辑：王宪颖 宋洋

校对：陈泽明

初审：孙晓

审核：崔乐文

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发布于：北京市